Gravidanza e alimentazione 3
Siamo arrivati alla fine di questa piccola rubrica dedicata al magico mondo delle mamme in attesa.
Nei due articoli precedenti ci siamo soffermate sul primo trimestre di gravidanza e sul secondo, analizzando per ciascuno quale fosse il tipo di alimentazione consigliata per poter vivere al meglio questi due importanti periodi dell’attesa e quali alimenti possano essere i più indicati per il consumo quotidiano da parte della futura mamma.
IL TERZO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA
Gli ultimi tre mesi di attesa sono i più lunghi, almeno per me lo sono stati, mi sembrava che il tempo si fosse fermato e solo la mia pancia crescesse a dismisura senza che io potessi farci nulla.
Effettivamente un po’ è così: il feto è ormai quasi del tutto formato e soprattutto nell’ultimo mese acquista peso e le future mamme vedono la loro pancia diventare sempre più grande e ingombrante.
I fattori che si presentano con più frequenza in questo periodo sono: stanchezza, mal di schiena, perdita del sonno, fatica fisica dovuta proprio alla dimensione della pancia.
A volte capita anche che a questi disturbi si sommi anche la fatica a digerire dopo i pasti, o la mancanza di appetito o bruciore di stomaco.
COME AFFRONTARE I DISTURBI DELL’ULTIMO TRIMESTRE
Uno dei consigli più semplici ma anche più efficace è quello di consumare piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata!
Solitamente si suggerisce di suddividere i pasti nei tre principali – colazione, pranzo e cena – e aggiungere due spuntini di frutta o frutta secca rispettivamente a metà mattina e metà pomeriggio.
Se nel corso degli ultimi tre mesi di attesa dovessero presentarsi poco appetito o difficoltà a digerire appena dopo i pasti, potrebbe essere molto utile suddividere ulteriormente i pasti, riducendo le dosi di ciascuno e quindi consumando poco ma più spesso, così da non incorrere in un senso di fame costante, ma nemmeno sovraccaricare il nostro organismo e affaticarlo nella digestione.
COSA PORTARE IN TAVOLA NEGLI ULTIMI TRE MESI DI GRAVIDANZA
Se il corso della gestazione è stato ottimale e sia la futura mamma che il feto hanno sempre goduto di ottima salute senza nessun tipo di disturbo, i cibi da prediligere sono sempre gli stessi dei mesi precedenti: frutta e verdura per un buon apporto di sali minerali, vitamine e fibre, cereali possibilmente integrali e proteine vegetali da preferire rispetto a quelle di origine animale.
Per le future mamme onnivore è consigliabile prediligere pesce bianco (meglio evitare i pesci potenzialmente contaminati come lo spada, il tonno e il salmone a meno che non li troviate pescati e non allevati o da allevamento biologico), uova per il loro alto tenore proteico e poca carne bianca; come sempre da evitare insaccati e affettati in generale.
Andando incontro alla stagione calda è importantissimo continuare a mantenere l’organismo molto ben idratato: mamme bevete tanto! Che sia acqua o tisane (non zuccherate) infusi o estratti di frutta e verdura.
Non fatevi mai mancare il giusto apporto di liquidi fondamentali anche per evitare il rialzo della pressione e possibili gonfiori soprattutto alle gambe o caviglie.
Insieme ai liquidi cercate di non farvi mancare mai una leggera attività fisica, soprattutto se siete in maternità e quindi più propense a ritmi quotidiani tranquilli e sedentari.
Cercate di fare una bella passeggiata o meglio ancora di andare a nuotare con regolarità almeno tre volte alla settimana compatibilmente con impegni e incombenze e stato di salute.
Sentirete subito i meravigliosi benefici dell’attività in acqua, sia per una sensazione di leggerezza che per il vostro bimbo.
Io ho nuotato per tutto il corso della mia gravidanza e nonostante il mio bimbo fosse scatenato in pancia e continuasse a scalciare come un disperato, bastava che io entrassi in piscina e facessi le prime vasche che lui si calmava immediatamente e restava più tranquillo anche nelle ore successive.
QUALI CIBI SCEGLIERE PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
Il sonno negli ultimi tre mesi di gravidanza è spesso altalenante.
Ci sono notti in cui le future mamme sono particolarmente agitate e altre in cui collassano senza fatica, spesso prevalgono quelle della prima tipologia: notti agitate e movimentate!
E’ possibile quindi cercare di conciliare il sonno magari scegliendo alimenti che hanno un naturale effetto calmante!? Si, certo!
In primis l’effetto calmante di una tisana consumata anche tiepida prima di coricarsi è sempre ottimale: fra quelle che possiamo scegliere ci sono timo e melissa.
La lattuga è un altro alimento che naturalmente contiene modeste proprietà sedative, può essere consumata cruda come la più classica delle insalate, e contenendo il 90% di acqua è anche perfetta per il suo potere idratante, oppure sotto forma di decotto da bere proprio prima di andare a letto.
I carboidrati se consumati alla sera aiutano il rilascio di serotonina che concilia naturalmente il sonno.
Per cui sarebbe indicato prediligere un piatto di pasta o riso alla sera piuttosto che a pranzo, sempre ovviamente accompagnandolo con verdure e una quota proteica che aiuta anche a tenere a bada l’indice glicemico.
Come sempre i miei sono i consigli di una donna, ora anche mamma, attenta alla propria alimentazione da molto prima di avere un bimbo!
Vi consiglio di fare sempre riferimento ad una professionista come una nutrizionista o una dietista specializzata che possa seguire tutta la vostra gravidanza dal punto di vista dell’alimentazione.
Consultatevi con lei (o lui) nei diversi trimestri, così da prendere consapevolezza dei cambiamenti del vostro corpo grazie anche alla presenza del vostro futuro bimbo.
Gaia Borroni
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